50 تکنیک موثر در کاهش استرس

شاید برای شما هم پیش آمده که صبح خواب بمانید و فرصت کمی داشته باشید تا به اتوبوس، مترو و ... یا به محل کارتان برسید. با عجله لباس می پوشید و از خانه خارج می شوید. با ترافیک سنگین و چراغ های قرمز پیاپی روبه رو هستید؛ در حالی که تپش قلب دارید، چهره تان برافروخته است و قطرات عرق سرد بر پیشانی تان نشسته، دهان تان خشک شده، به ساعت نگاه می کنید و بسیار تندخو، تحریک پذیر و فزون تنش شده اید و تمرکز خودتان را از دست داده اید و...

در دنیای پیچیده امروز و در ارتباطات گسترده انسان ها، هیچ کس را نمی توان یافت که ایمن و مصون از استرس و فشار روانی باشد. همه ما در روز با طیف متفاوتی از رویدادهای استرس زا مواجه هستیم.

صبح دیر از خواب برخاستن، ایستادن در صف نانوایی، انتظار کشیدن در ایستگاه اتوبوس، ترافیک، گم کردن پول، تصادف، دیر رسیدن به محل کار یا کلاس درس و... نمونه هایی است که اشخاص را به درجات مختلف با استرس مواجه می کند.

به عقیده برخی، «استرس» تنش روان شناختی ناشی از برخی رویدادها و موقعیت هاست و به نظر شماری از روان شناسان، استرس موقعیتی است که موجود زنده تحت یک عامل استرس زا قرار دارد و این عامل به طور خودکار سبب افزایش فعالیت بدنی و تپش قلب... و در طولانی مدت عامل فروپاشی موجود زنده یا پدید آمدن یک اختلال روانی در او می شود.

و گروهی نیز بر این مطلب اتفاق نظر دارند که استرس، فشار روان شناختی یا جسمانی یا تنشی است که از طریق رویدادها یا تجارب جسمانی، هیجانی، اجتماعی، یا شرایط شغلی پدید می آید و شخص در کنترل کردن یا تحمل آن، با مشکل مواجه است.

هنگامی که شخص تحت استرس است بدن او تغییرات فیزیولوژیکی را تحمل می کند که بخشی از آن ناشی از فعالیت سیستم عصبی خودکار است که سبب افزایش تپش قلب و فشارخون می شود و از سوی دیگر تغییر در میزان ترشح هورمون ها را نیز نباید از یاد برد. استرس مداوم سبب بروز اختلال های جسمانی نظیر زخم های گوارشی، افزایش فشارخون و بیماری قلبی می شود و در برخی پژوهش ها مشخص شده که استرس در بیش از پنجاه درصد اختلال های جسمانی نقش عمده ای دارد.
 

1 - صبح ها پانزده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

2 - از شب پیش برای صبح فردا آماده شوید.

3 - لباس مناسب بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ اجتناب کنید.

4 - از اشخاصی که همواره درباره مسائل دیدگاه منفی دارند اجتناب کنید.

5 - قدرت گفتن «نه» به دیگران را در خودتان تقویت کنید.

6 - برای کلیدهای خود، یک سری کلید یدک تهیه کنید.

7 - لبخند بزنید:
خنده بر هر درد بی درمان دواست. هیچکس نمیتواند انکار کند که زندگی سختی های مختلفی دارد و ممکن است گاهی وقت ها حال ما خوب نباشد. با این وجود خنده در حالتی بهترین انتخاب ماست. افراد خنده رو معمولا راحت تر از دیگران با مشکلاتشان کنار می آیند و احساس رضایت بیشتری از زندگی دارند.

عمل فیزیکی خندیدن باعث آزادسازی هورمون های شادی افزای مغز میشود و آرامش ذهن را افزایش میدهد. هروقت حس کردید بار سنگینی بر روی دوش خود دارید و نمیتوانید به درستی تصمیم بگیرید؛ کارهای خود را کنار بگذارید و یک ویدئو یا برنامه خنده دار ببینید. سعی کنید بیشتر از قبل بخندید تا علاوه بر تقویت سیستم ایمنی ، به کاهش استرس و اضطراب خود هم کمک کنید.

8 - به مشکلات به عنوان چالش و هماوردجویی بنگرید.

9 - نیازهای خودتان را پیش بینی کنید.

10- به حافظه خودتان زیاد اعتماد نکنید، کارهایی که باید انجام بدهید یادداشت کنید.

11- کارهای بزرگ خود را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید.

12- از اسناد مهم کپی تهیه کنید و در جای امنی نگه دارید.


 

یک برگه کاغذ بردارید و شروع به نوشتن تمام این عادات کنید. از دیگران برای این کار کمک بگیرید و لیست عادات بد خود را کامل کنید. سعی کنید به مرور زمان دست از این عادت ها بکشید تا زندگی با آرامش تری داشته باشید. این طبیعی است که در اول را رها کردن این عادت ها برایتان سخت باشد اما با تداوم در تلاش کردن میتوانید به مرور زمان آن ها را از بین ببرید.

14- دلیلی ندارد که شما پاسخ همه چیز را بدانید.
 

مثبت اندیشی یعنی دیدن زیبایی های هر اتفاق. همه ما میدانیم که تمام قسمت های زندگی شاد و زیبا نیستند و گاهی وقت ها اصلا امکان خوش بینی وجود ندارد. اما با کمی دقت در زندگی خود متوجه می‌شوید که بیشتر اتفاقات دنیا دارای دو جنبه زیبا و زشت هستند. در حقیقت این ما هستیم که به جای دیدن گلبرگ های گل رز به تیغ های سیاه آن توجه می‌کنیم.

مثبت اندیشی نیاز به تمرین و تداوم دارد و شما باید آن را یکی از پایه های نگرش خود به زندگی قرار دهید. مثبت اندیشی به طور کلی کمک میکند اتفاقات را آنقدر وحشتناک نبینید که به خاطرشان استرس داشته باشید و همچنین میزان لذت بردن شما را از زندگی افزایش می‌دهد.

16- در برنامه روزانه خود، زمانی را به سرگرمی و تفریح اختصاص بدهید.

17- دوش بگیرید.

18- از تصمیمات خود آگاهی کامل داشته باشید.

19- به خودتان اطمینان داشته باشید:
ریشه بسیاری از مشکلات ما در نشناختن خودمان است. اگر از ما سوال شود که آیا خودمان را میشناسیم یا نه؛ بیشتر ما جواب مثبت میدهیم و فکر میکنیم به خوبی خود را میشناسیم. در حالی که گاهی وقت ها علت رفتارهای خود را نمیدانیم و نمی فهمیم چطور باید مشکلات خود را حل کنیم.

خودشناسی به ما کمک میکند که انتخاب های بهتری در زندگی داشته باشیم و در معرض استرس های کمتری قرار بگیریم. پس با شناخت توانایی ها و ضعف های خود میتوانیم از استرس ها جلوگیری کنیم.

از یک زاویه دیگر، خودشناسی به شما کمک میکند راه حل های بهتری برای حل مشکلاتتان پیدا کنید و کنترل بیشتری روی کارکرد ذهنتان داشته باشید. از همین الان شروع کنید و به سوالات اساسی خودشناسی جواب دهید. این پروسه زمان‌بر اما نتیجه بخش است و تاثیر زیادی روی زندگی شما خواهد گذاشت.

20- به خودتان مطالب منفی نگویید.

21- دایماً به آینده فکر نکنید.

22- برای خودتان اهدافی را در نظر بگیرید.

23- به ستاره ها نگاه کنید.



24- آرام تنفس کردن را تمرین کنید:
تنفس دیافراگمی یا شکمی نوعی از تنفس است که در مدیتیشن کاربرد زیادی دارد. در حقیقت همه ما در دوران نوزادی خود به همین صورت نفس میکشیم. در تنفس دیافراگمی شکم به جای قفسه سینه جا به جا میشود و ریه حجم هوای بیشتری را وارد خود می‌کند.

این نوع از تنفس علاوه بر این که به طور کلی برای سلامت بدن ما بهتر است؛ میتواند کارکرد ضد استرسی هم داشته باشد.
 

به همین خاطر است که همیشه پیشنهاد شده است قبل از خواب یا در هنگام مدیتیشن به موزیک بی کلام یا کلاسیک گوش دهیم. هر هنگام نشانه های استرس را در خود دیدید؛ دراز بکشید و در راحت ترین حالت بدنی خود به یک موزیک آرامش بخش گوش دهید.

26- برای خودتان گل بخرید.

27- با دوستانتان صحبت کنید.

28- کارهای امروز خود را به فردا موکول نکنید.
 

یوگا و مدیتیشن از بهترین فعالیت هایی هستند که میتوانند زندگی شما را شادتر و زیباتر از گذشته کنند. چنین فعالیت هایی به شما در افزایش تمرکز و آرامش ذهنی کمک میکنند. با مدیتیشن میتوانید تمرکز و توجه ذهن خود را از اتفاقات بیرونی به سمت درون خود هدایت کنید و استرس های خود را از بین ببرید. کافیست یک ربع از زمان هرروز خود را به مدیتیشن اختصاص دهید تا اثرات شگفت انگیز آن را در زندگی خود ببینید.

تداوم در این کار باعث افزایش مثبت آن میشود. مدیتیشن علاوه بر این که میتواند به طور کوتاه مدت و لحظه ای استرس شما را کاهش دهد؛ توانایی کاهش استرس و اضطراب در بلند مدت را هم دارد. تجربه نشان داده است که افرادی که به طور مداوم مدیتیشن میکنند اضطراب کمتر و زندگی شادتری نسبت به دیگر افراد دارند.

30- کارهای خود را به بهترین نحو و با دقت انجام دهید.

31- به کارهای هنری بپردازید.

32- به ظاهر خودتان توجه داشته باشید.

33- به پرندگان غذا بدهید.


 

در آغوش گرفتن عزیزان و افرادی که دوستشان دارید؛ باعث آزاد شدن هورمون شادی افزای اکسی توسین میشود. با بغل کردن دیگران میتوانید به آن ها ابراز علاقه کنید و احساسات خوب را در خوب پرورش دهید.

تحقیقات نشان داده است که مغز مادران در هنگام در آغوش گرفتن فرزندان، سطح آرامش بالایی را تجربه میکند. شما هم میتوانید این راهکار ساده و دوست داشتنی را اجرا کنید و هر زمان با عزیزان خود رو به رو شدید؛ آن ها را در آغوش بگیرید.

35- به مقدار کافی بخوابید.

36- برای یکی از دوستانتان که از شما دور است نامه بنویسید.

37- یک کار ساده جدید فرا بگیرید.

38- به دیدن مسابقه ورزشی بروید و تیم مورد نظرتان را تشویق کنید. 
(ویراستار هوادار تیم رئال مادرید است لذا HALA MADRID)

39- کمتر سخن بگویید و بیشتر گوش بدهید.

40- شنونده خوبی باشید.

41- برای رسیدن به اهدافتان، راه های جایگزین نیز در نظر بگیرید.

42- به یاد داشته باشید استرس یک نگرش است .

43- یادتان باشد شما همواره حق انتخاب دارید.

44- ورزش کنید:
احتمالا تا به حال هزاران بار درباره فواید ورزش کردن شنیده اید. ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر این که بر روی سلامت بدن و تناسب اندام شما تاثیر میگذارد؛ میتواند شما را به فرد شادتر و خوشبخت تری تبدیل کند. اگر به عادات روزانه افراد موفق نگاه بیاندازید؛ متوجه خواهید شد که ورزش کردن یکی از بخش های جدانشدنی روزهای تمام این افراد است.

فعالیت بدنی، موجب آزادسازی هورمون های شادی افزا در بدن ما میشود و حال عمومی ما را بهتر میکند. یکی از بهترین روش های تخلیه خشم، ناراحتی و استرس های روزانه، ورزش کردن است. پس بدون این که برای آن بهانه بیاورید از همین امروز ورزش را شروع کنید. حتی نیم ساعت ورزش میتواند اثرات مثبت زیادی روی شما بگذارد و اضطراب شما را کم کند.

45-رایحه درمانی را فراموش نکنید:
یکی از جالب ترین روش های کاهش استرس و اضطراب، استفاده از رایحه درمانی است. این روش ساده در مدیتیشن کاربرد زیادی دارد و میتواند به سرعت حال شما را بهتر کند. تجربه نشان داده است که شنیدن برخی از بوها و رایحه های طبیعی توانایی بهبود حال عمومی ما را دارند.

برای رایحه درمانی میتوانید از روغن‌ یا شمع های معطر در هنگام خواندن کتاب، مدیتیشن، خواب و کارهای روزانه استفاده کنید.

46- میزان استفاده از کافئین روزانه خود را کم کنید:
نوشیدن چایی و قهوه از عادت های روزانه بیشتر ما ایرانیان محسوب میشود. این نوشیدنی ها معمولا سرشار از کافئین هستند و به طور کلی شادابی ما را بیشتر میکنند. اما چیزی که بیشتر ما از آن خبر نداریم؛ تاثیر کافئین بر روی سطح استرس بدنمان است.

47- راه‌های افزایش اعتماد به نفس را یاد بگیرید:
ریشه های اعتماد به نفس به دوران کودکی بیشتر ما برمیگردد. تجربیات دوران کودکی ما و نوع رفتار والدین باعث ایجاد تصورات مختلفی در ما نسبت به خودمان شده است. افزایش اعتماد به نفس نقش پررنگی در زندگی همه ما دارد و روی تک تک انتخاب های ما تاثیر میگذارد. با نگاه مثبت به خود میتوان همیشه در مسیر موفقیت بود و احساس خوبی نسبت به زندگی داشت. در صورتی که اعتماد به نفس ضعیف زمینه ساز مشکلاتی مثل اضطراب و افسردگی است.

خودتان را دوست داشه باشید و برای افزایش عزت نفس خود برنامه بریزید. سعی کنید با افرادی در ارتباط باشید که ارزش وجودی شما را میدانند و به شما کمک میکنند توانایی های خود را کشف کنید. یادتان باشد تمام انسان ها با وجود تفاوتی که با هم دارند ارزشمند هستند و لیاقت بهترین اتفاق های زندگی را دارند.